エアフライヤーを使用して健康的な食事を作るためのヒントとコツ

エアフライヤー 迅速で低オイル、健康的な調理方法のため、多くのキッチンで必須のアプライアンスになりました。特に、揚げ物の代わりに熱い空気循環を使用する機械的なエアフライヤーは、石油の使用を減らし、より健康的でおいしい食事を作ります。

1. 石油の使用量を削減します

エアフライヤーは最小限のオイルで調理できますが、少量を追加すると、特定の食品のサクサクしたテクスチャーを達成するのに役立ちます。以下は、石油の使用方法を削減する方法に関するいくつかのヒントです。

少量のオイルを使用します

機械的なエアフライヤーは、オイルが非常に少ない、またはオイルがまったくないことで調理できますが、鮮明度のために、材料に油を軽くスプレーできます。オイル噴霧器を使用すると、使用するオイルの量を制御し、余分な脂肪を防ぎます。

健康的な脂肪を選択してください

オリーブオイル、グレープシードオイル、ココナッツオイルなど、モノ飽和または多価不飽和脂肪が多いオイルを選択します。これらのオイルはあなたの健康に優れており、飽和脂肪の摂取を避けるのに役立ちます。

2. 低脂肪材料を選択してください

適切な材料を選択することは、健康的な食事を作るための鍵です。エアフライヤーは、赤身の肉や野菜を調理するのに最適です。

赤身の肉と魚を選択してください

肉を調理するときは、鶏の胸肉、七面鳥、赤身の牛肉、またはサーモンなどのオメガ3脂肪酸が豊富な魚などの低脂肪オプションを選択してください。これらは高品質のタンパク質を提供し、脂肪摂取量を減らすのに役立ちます。

最初に野菜

エアフライヤーは、さまざまな野菜、特にピーマン、ニンジン、カボチャ、ブロッコリー、アスパラガスを調理するのにも優れています。これらの野菜には、ビタミン、ミネラル、繊維が詰め込まれており、食事の栄養価を高めます。

3. 材料のサイズを制御します

材料のサイズと形状は、エアフライヤーで調理することを確実にするために不可欠です。

材料を均一に切断します

材料のサイズができるだけ均一であることを確認して、均等に調理します。野菜のスライサーまたは測定ツールを使用して、一貫したカットを実現することができます。

バスケットを過密にしないでください

材料を内部に置くときは、エアフライヤーバスケットを過密にしないでください。過密状態は気流をブロックし、不均一な調理につながる可能性があります。適切な空気循環を可能にするために、成分の間に十分なスペースがあることを確認してください。

4. 健康的な「揚げ」フライを作る

エアフライヤーは、より健康的なフライを作るのに最適です。従来の揚げ物と比較して、エアフライは石油の消費を大幅に減らすことができます。

通常のジャガイモの代わりにサツマイモを使用してください

サツマイモは、通常のジャガイモと比較して、繊維、ビタミンA、抗酸化物質が高くなっています。それらをフライドポテトに切り、オリーブオイルを軽くスプレーし、エアフライヤーで調理します。これにより、栄養を追加しながらフライドポテトがサクサクします。

塩の使用量を削減します

味付けするときは、より少ない塩を使用するようにしてください。ローズマリー、タイム、黒胡pepperなどのハーブやスパイスを追加して、過度のナトリウムを必要とせずに風味を高めることができます。

5. エアフライヤーで鶏肉を調理します

鶏肉は低脂肪の高タンパク質成分であり、エアフライヤーは健康的な鶏肉を簡単に調理できます。

鶏肉から肌を取り除きます

鶏肉を使用する場合は、鶏の肌に脂肪が多いため、肌を除去するのが最善です。肌のない鶏の胸肉は、素晴らしい、無駄のないオプションです。

自然な調味料を選択してください

レモン、ニンニクパウダー、黒胡pepper、オニオンパウダーなどの自然な調味料は、既製の高ソジアム調味料ではなく、使用してください。これは、食物の自然な風味を維持しながら、塩分摂取量を減らすのに役立ちます。

6. オイルフリーの揚げ物を作る

エアフライヤーは、揚げ揚げの効果を模倣しますが、オイルの代わりに熱い空気を使用して、オイル吸収が過度に吸収されることなくサクサクした食品をもたらします。

伝統的な揚げ物を交換します

エアフライヤーを使用して、フライドチキン、揚げ魚、揚げ豆腐などの伝統的な揚げ物の低脂肪バージョンを作ることができます。オイルの量を減らすことで、余分な脂肪なしでサクサクしたテクスチャーを楽しむことができます。

全粒小麦パン粉を使用してください

余分な繊維の場合は、白パンのパン粉の代わりに全粒小麦パン粉を選択してください。全粒小麦パン粉は、テクスチャを改善しながら、追加の食物繊維を提供します。

7. 健康的なスナックやおやつを作ります

エアフライヤーはメイン料理だけではありません。また、家族の集まりや健康的なスナックに最適な健康的なスナックやおやつを作るためにも使用できます。

自家製のナッツを作ります

お気に入りのナッツ（アーモンド、カシューナッツ、クルミなど）をエアフライヤーに入れて、少量の塩やスパイスで味付けします。健康的な脂肪とタンパク質が高い健康的なスナックをすばやく作ることができます。

低糖クッキーまたはケーキを焼きます

エアフライヤーを使用して、低糖クッキーやケーキを焼くことができます。全粒小麦粉、最小限の砂糖、または砂糖の代替品（エリスリトールやステビアなど）を使用することで、砂糖の過負荷なしで甘い渇望を満たす健康的な御treat走を作ることができます。

8. 加工食品は避けてください

エアフライヤーを使用する場合、過剰な塩、砂糖、添加物が含まれていることが多いため、事前にパッケージ化された加工食品の使用を避けることをお勧めします。

加工食品は避けてください

フローズンフライドポテト、既製のチキンナゲット、および同様の加工食品には、通常、塩、砂糖、不健康なトランス脂肪が多く含まれています。健康を維持するには、新鮮な材料を選び、ゼロから食事を作りましょう。

ホールフーズを選択してください

栄養含有量を最大化するために、新鮮で加工されていない食品を選択してください。エアフライヤーは、ホールフードを調理し、栄養素を保存しながらサクサクした仕上げを提供するのに最適です。

9. 温度制御を使用します

機械式エアフライヤーには通常、正確な温度設定があります。調理する食品に基づいて温度を調整すると、最適な結果が保証されます。

温度を正しく設定します

ほとんどの食品では、温度を180〜200°C（356〜392°F）に設定するのが最適です。これにより、調理をかけずに内側を柔らかくしている間、食物が外側にカリカリになることが保証されます。

10. 新鮮なサラダとペアになります

食事のバランスを取り、栄養素を追加するには、エアフライド皿と新鮮な野菜サラダと組み合わせてください。

サイドディッシュを作ります

メインコースに加えて、エアフライヤーを使用して野菜のサイドディッシュを調理できます。たとえば、カリフラワー、ニンジン、またはズッキーニをすばやくエアフライドして、おいしい、栄養価の高い伴奏を作ることができます。

エアフライの食品比較